Im Alter gesund schlafen

Immer wieder hören wir in unseren Sanitätshäusern von unserer Kundschaft, dass die Altersgruppe ab 60 schlecht schläft. Oft helfen bereits kleine Veränderungen und Verhaltensmaßnahmen, um Schlafstörungen im Alter zu vermeiden. Dabei kann allein das Wissen darüber, dass schlechter Schlaf keine übliche Begleiterscheinung des Alterns ist, helfen.

Im Laufe der Jahre ändert sich zwar das Schlafmuster, da sich der Anteil zwischen Tiefschlaf und Leichtschlaf verschiebt, das Alter ist jedoch nicht elementar dafür verantwortlich, dass chronisch schlechter geschlafen wird. Schließlich stellt der Tiefschlaf einen wichtigen Bestandteil zur nächtlichen Erholung des Körpers und Geistes bei.
Mit den Jahren und zunehmenden Alter verändert sich der zirkadiane Rhythmus. Die „innere Uhr“ schwächt sich im Laufe der Jahre einfach ab, wobei der Tag-Nacht-Wechsel die Steuerung des Stoffwechsels beeinflusst. Schlaf verlagert sich in Richtung Tag, denn das Bedürfnis nachts zu schlafen nimmt ab. Betrachtet man die Zeit des Schlafens über 24 Stunden verteilt, nimmt der Schlaf insgesamt jedoch nicht ab. Nachtschlaf wird durch Tagschlaf kompensiert.

Gerade ältere Menschen empfinden diese Verschiebung als lästig, unnormal und verstörend. Der Übergang zur allgemeinen Schlafstörung ist als fließend und zumeist „hausgemacht“. Erhöhen Kunden den innerlichen Druck mittels unrealistischer Erwartungen an den Nachtschlaf fördert dies womöglich Schlafprobleme.

Mit den Jahren von der Eule zur Lerche

Gerade im Alter entwickeln viele Menschen die Tendenz frühmorgens zu erwachen. Von der Eule, die völlig gegensätzlich spätabends erwacht und morgens nicht aus den Federn kommt, zur Lerche die, frühmorgens erwacht aber abends mit dem Dunkelwerden verstummt. Die Wissenschaft vermutet dahinter auch eine geringere Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Häufiges Erwachen in der Nacht kann auch mit einer gesteigerten Empfindlichkeit gegenüber Lärm einhergehen.

Zudem gehen ältere Menschen früh zu Bett. Wer beispielsweise um 21 Uhr einschläft und gegen 4 Uhr erwacht, hatte 7 Stunden Schlaf. Das ist völlig ausreichend für einen Menschen, der womöglich noch seinen Mittagsschlaf hält. Da viele Menschen aber nicht wissen was sie um 4 Uhr in der Früh mit sich anfangen sollen, wälzen sie sich im Bett von einer Seite zur anderen und leiden.

Am Tag körperlich und sozial aktiv, fördert den gesunden Schlaf

Wenn sich Ihr Schlafverhalten geändert hat oder Sie Abweichungen zu früher feststellen und keine körperlichen Ursachen dafür maßgeblich sind, ändern Sie Ihren Tagesablauf. Werden Sie am Tag körperlich aktiv und bringen Sie sich sozial – im Rahmen Ihrer Möglichkeiten – in die Gesellschaft ein. Die Ergebnisse zahlreicher Studien zu dieser Thematik und dem Zusammenhang zwischen Aktivität und Schlafqualität sind eindrucksvoll.

Ebenso wichtig für ein ausgewogenes Schlaf-/Wachverhältnis ist ein strukturierter Tagesablauf. Aufstehen und Zubettgehen sollten begleitet sein von Ritualen wie beispielsweise Duschen, An-/Ausziehen und Essen. Aber auch andere Tätigkeiten wie beispielsweise Lesen, Einkaufen, Treffen mit Freunden, Sport, Freizeitaktivitäten und Saubermachen sollten einem Rhythmus folgen. Damit halten Sie Ihre „innere Uhr“ im Takt.

Generell gilt:

• Verringern Sie Ihre Verweildauer im Bett.
• Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf (auch an freien Tagen und am Wochenende).
• Gehen Sie nicht zu Bett, wenn Sie nicht müde sind.
• Bleiben Sie nicht im Bett, wenn Sie nicht schlafen.

Schlafhygiene – Guten Schlaf fördern

Um guten und gesunden Schlaf zu fördern sollten Sie abends einen Spaziergang an der frischen Luft machen. Verzichten Sie zudem auf koffeinhaltige Getränke bevor Sie zu Bettgehen. Verzichten Sie vor dem Zubettgehen auch auf alkoholische Getränke. Sie helfen zwar kurzfristig beim Einschlafen, langfristig stören sie aber das Durchschlafen.

Vermeiden Sie schweres Essen am Abend. Auch Diskussionen über Probleme sollten Sie am Abend vermeiden. Fernsehen und Computerarbeit zählen zu den sogenannten Wachmachern. Gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind. Suchen Sie sich Beschäftigung, wenn Sie nicht schlafen können.
Überprüfen Sie Ihr Bett. Womöglich ist die Matratze durchgelegen und verhindert erholsamen Schlaf. Spezielle Lagerungskissen können einem guten Schlaf förderlich sein. Auch ein anatomisch geformtes Stützkissen, welches sich dem Körpergewicht und der -temperatur anpasst, kann gesunden Schlaf fördern.

Hinweis: Leiden Sie unter Schlafproblemen, die länger andauern, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt zu Rate ziehen und die Problematik schildern.